Begrijp je drempels

De aerobe en anaerobe drempel uitgelegd

Iedere loper heeft het erover. De drempels. Soms vaag, soms bijna magisch. "Je moet net onder je anaerobe drempel blijven." "Je aerobe drempel omhoog trainen." Klinkt mooi, maar wat bedoelen we eigenlijk? Vandaag duiken we er diep in.

---

Het korte antwoord (voor bij de koffie):

• Aerobe drempel (AeT): het punt waarop je begint méér lactaat aan te maken dan in volledige rust, maar je lijf kan het prima verwerken. Dit is de basis van je uithoudingsvermogen.

• Anaerobe drempel (AnT): het punt waarop lactaat zich begint op te stapelen in het bloed. Je lichaam kan het nog nét bijbenen, maar elk stapje harder zorgt dat het misloopt. Dit is je tempo-uithoudingsvermogen.

Maar laten we dit nu eens goed uitpakken.

🏃‍♂️ AAC Sub40Club: Frans, Coen & Jurien
📸 Thomas Bierman

---

Wat is lactaat eigenlijk?

Bij het vrijmaken van energie ontstaat lactaat als bijproduct. Dat gebeurt óók in rust. Je lichaam ruimt het continu op. Zodra je gaat bewegen, komt er meer lactaat vrij. Tot een bepaald punt kan je lijf het prima verwerken; dat is de aerobe drempel. Ga je intensiever, komt er steeds meer lactaat; tot je een punt bereikt waarop het moeilijk wordt om het lactaat weg te werken — de anaerobe drempel.

---

De aerobe drempel (AeT)

Dit is je fundament. Hier werk je vooral vetten als brandstof weg. De zuurstofvoorziening is ruim voldoende, de hartslag is laag tot matig. Dit is hét tempo waarin je je duurvermogen bouwt.

Kenmerken:

• Ademhaling rustig, je kunt nog makkelijk praten

• Lage lactaatwaarde (rond de 1.2-2.0 mmol/L)

• Vetverbranding dominant

• Vaak 65-80% van je maximale hartslag

Trainen rond de aerobe drempel zorgt dat je efficiënter wordt: je kunt langer, makkelijker, zuiniger hardlopen. Dit is je basis.

---

De anaerobe drempel (AnT, ook wel lactaatdrempel)

Hier wordt het spannend. Je loopt stevig door, ademhaling zwaar maar beheersbaar. Je lijf maakt veel energie via suikers en er ontstaat flink lactaat, maar je lichaam kan het nog verwerken. Zodra je harder gaat, stijgt het lactaat snel — het bekende 'verzuren' begint.

Kenmerken:

• Ademhaling diep, praten wordt lastig

• Lactaatwaarde 3.5-4.5 mmol/L (grofweg)

• Koolhydraatverbranding dominant

• 85-92% van maximale hartslag

• Je wedstrijdtempo voor 10K tot halve marathon hangt vaak hieromheen

Wie zijn anaerobe drempel verhoogt, kan langer stevig doorlopen voordat verzuring toeslaat. Cruciaal dus voor snellere 10 km's of halve marathons.

---

Hoe bepaal je jouw drempels?

Er zijn verschillende manieren:

1. Inspanningstest met lactaatmeting (zoals ik aanbied bij RNNR): het meest accuraat.

2. Veldtesten: via tempo’s die je langere tijd stabiel kunt lopen.

3. Gevoel en ervaring: een goede coach kan met hartslag, tempo en gevoel al heel ver komen.

---