Cadans: het meest misverstane getal in hardlopen
Waarom 180 stappen per minuut nooit een doel op zich was
Ik heb een tijdje geleden een hardloper getest die een serieus blessurepatroon had. Terugkerende knieklachten, patellaproblematiek (knieschijf), steeds weer op hetzelfde moment in zijn trainingsopbouw.
Hij had zijn huiswerk gedaan.
Hij had online gezocht, video’s bekeken, forums gelezen. En hij was tot een conclusie gekomen: zijn cadans was te laag. Te weinig stappen per minuut. Hij moest naar 180. Dat had hij ergens gelezen. Dat was de norm.
Dus had hij zijn cadans opgevoerd. Maandenlang.
Zijn knieklachten werden er niet beter op.
Ik begrijp hoe hij tot die conclusie was gekomen. Het getal 180 is overal. Op Garmin-schermen, in trainingsapps, in hardloopblogs. Het klinkt als een universele wet. Als iets wat simpelweg klopt.
Maar daar ben ik niet van overtuigd.
En in dit artikel leg ik je uit waarom.
Foto: loopanalyse bij Asics Amsterdam
Fotograaf: Tycjan Trzpiola voor Indierunner.
Waar 180 vandaan komt
Het verhaal begint in 1984. Jack Daniels, een van de meest invloedrijke loopcoaches van de afgelopen decennia, observeerde tijdens de Olympische Spelen in Los Angeles hoe elite-afstandslopers bewogen.
Zijn observatie: de meeste topatleten liepen op of boven de 180 stappen per minuut.
Dat was een waarneming, geen richtlijn. Een beschrijving van wat hij zag bij atleten die op wedstrijdsnelheid liepen. Maar ergens in de decennia daarna transformeerde deze voetnoot in een universeel voorschrift. Het dook op in zijn boek, verspreidde zich via coaches en werd uiteindelijk zelfs ingebakken in de firmware van GPS-horloges.
Garmin markeert een cadans onder de 174 automatisch als “laag”.
Dat zegt genoeg over hoe diep dit getal is ingeburgerd.
Maar er is een fundamenteel probleem met de redenering. Sebastian Sawe loopt zijn marathons op een cadans van ruwweg 190 tot 200 stappen per minuut. Op een snelheid die de meeste recreatieve lopers niet halen in een sprint. Bij die snelheid hóórt een hoge cadans. De cadans volgt het tempo. Ze zijn wiskundig aan elkaar gekoppeld:
Snelheid = cadans x paslengte
Als je sneller loopt, worden je passen sneller en/of groter. Dat is geen keuze, dat is wiskunde.
Een amateurloper die 5:30 per kilometer loopt en daarvoor zijn cadans naar 180 forceert, doet iets kunstmatigs. Iets wat niet past bij zijn snelheid, zijn lichaamsbouw en zijn looppatroon.
Cadans is individueel, en de wetenschap is er duidelijk over
Het grootste probleem met de 180-norm is dat ze doet alsof alle lopers hetzelfde lichaam hebben.
Dat is niet zo.
Beenlengte alleen al verklaart zo’n 40 procent van de variatie in cadans tussen lopers op dezelfde snelheid. Langere lopers hebben van nature een lagere cadans omdat ze met iedere stap meer afstand afleggen. Kortere lopers draaien sneller. Dat is geen probleem, dat is anatomie.
Onderzoek van Cavanagh en Williams liet zien dat iedere loper een eigen combinatie van staplengte en cadans heeft waarbij het zuurstofverbruik minimaal is. Die optimale combinatie is individueel en hangt af van bouw, loopervaring, snelheid en fysiologie. Er bestaat geen universele waarde.
Als je op hetzelfde tempo een groep van 50 recreatieve lopers samen laat lopen, zie je cadansen variëren van ruwweg 145 tot 195 stappen per minuut. Allemaal op dezelfde snelheid. Allemaal normaal.
Maar cadans doet er wel degelijk toe
Tot zover zou je kunnen denken: cadans is dan toch niet interessant?
Dat is niet wat ik zeg.
Cadans is een relevant gegeven. Niet als absoluut doel, maar als aanwijzing. Iets om naar te kijken in de context van hoe iemand loopt, niet los daarvan.
Het probleem dat cadans kan signaleren is overstride: de situatie waarbij je voet te ver voor je lichaamszwaartepunt landt. Dat creëert een rempijler bij iedere stap. Extra belasting op de knie, de tibia, de heup. Hogere impactbelasting.
Onderzoek van Heiderscheit en collega’s (2011) liet zien dat een gematigde verhoging van de cadans, zo’n 5 tot 10 procent boven de eigen spontane cadans, leidt tot minder verticale belasting, kortere staplengte en een betere voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt. Daarmee daalde de energieabsorptie in de knie met 20 procent bij een verhoging van 5 procent, en 34 procent bij 10 procent.
Dat zijn relevante getallen voor lopers met kniepijn, scheenbeen- of stressklachten.
Een recente systematische review (Figueiredo et al., 2025) bevestigt dit: een matige cadansverhoging leidt consistent tot betere biomechanische uitkomsten, minder grondreactiekrachten en een gunstiger voetplaatsing onder het lichaam.
Maar die verbetering is relatief. Niet absoluut.
Niet: “ga naar 180.”
Wel: “kijk of jouw cadans enige ruimte heeft ten opzichte van je eigen uitgangspunt.”
Er is ook een grens. Cadansverhoging van meer dan 10 procent boven je spontane cadans gaat gepaard met hogere metabole kosten. Het voelt ook zwaarder, mede doordat de aandacht die het vraagt de belasting beïnvloedt. Dat is niet vol te houden en leidt zelden tot structurele verbetering.
Foto: de Runeasi loopanalyse sensor.
Fotograaf: Tycjan Trzpiola voor Indierunner.
Wat ik zie in de praktijk
Met RunEASI kan ik tijdens een loopanalyse directe data verzamelen over grondcontacttijd, verticale oscillatie, links-rechtssymmetrie en belastingsverdeling. Cadans maakt deel uit van dat plaatje, maar is nooit het enige gegeven waar ik naar kijk.
Wat ik vaak zie bij lopers met een overstride:
een langere grondcontacttijd
soms asymmetrie in belasting links-rechts
een relatief lage cadans voor hun tempo en lichaamsbouw.
Die combinatie vertelt iets. Niet dat ze naar 180 moeten, maar dat er wellicht ruimte is om te experimenteren met een iets hogere cadans voor iets efficiëntere looptechniek.
Soms is dat een paar passen per minuut. Soms is het een kwestie van heupkracht of enkelstijfheid die beter wordt met gerichte training. Soms is er anatomisch gezien helemaal geen reden om iets te veranderen.
Dat hangt af van de persoon.
Elke interventie begint voor mij met meten, niet met een norm opleggen.
De loper met de knieklachten
Terug naar de loper die ik aan het begin noemde.
Wat bleek: zijn cadans was op zichzelf niet het probleem. Zijn kracht en stabiliteit in de heupabductoren waren onvoldoende, waardoor zijn knie bij iedere belasting iets naar binnen zakte. Dat was de oorzaak van zijn klachten.
Door zijn cadans te verhogen had hij zijn paslengte verkort, wat tijdelijk wat minder belasting op de knie gaf. Maar de onderliggende oorzaak was er nog. Het effect bleef uit omdat de interventie niet bij zijn probleem paste. Daarnaast miste hij doordat hij zijn cadans forceerde ook ontspanning in het lopen.
Gerichte krachttraining en een loopanalyse hebben dat uiteindelijk opgelost.
Zijn huidige cadans op duurlooptempo ligt op 170 passen per minuut.
Wat je hiervan kunt meenemen
Kijk naar je cadans als een van meerdere variabelen, niet als een doel op zich. Als je regelmatig blessures hebt aan knie, scheen of heup, en je cadans ligt duidelijk lager dan je tempo zou suggereren, is het de moeite waard om dit te laten bekijken.
Als alles goed gaat en je loopt prettig, is er geen reden om een getal na te jagen.
Hardlopen is geen exacte wetenschap met universele normen. Het is een samenspel van anatomie, fysiologie, loopervaring en trainingsbelasting. De beste cadans is de cadans die bij jou past.
Die is niet altijd 180.
👉 In het betaalde deel ga ik verder in op:
hoe ik cadans en grondcontacttijd interpreteer binnen een loopanalyse
wanneer cadansverhoging zinvol is en wanneer niet
een praktisch protocol om cadans geleidelijk te verhogen als dat geïndiceerd is
de oefeningen die ik inzet om de onderliggende oorzaken van overstride aan te pakken
Bronnen:
Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
Heiderscheit, B.C., et al. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296-302.
Cavanagh, P.R., & Williams, K.R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(1), 30-35.
Figueiredo, et al. (2025). The influence of running cadence on biomechanics and injury prevention: a systematic review. Cureus, 17(8), e90322.
Schubert, A.G., Kempf, J., & Heiderscheit, B.C. (2014). Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health, 6(3), 210-217.
Burns, G.T., et al. (2019). Is cadence related to leg length and load rate? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(4), 280-283.
