Double threshold, piramidaal of polarized
Wanneer kies ik als coach voor welke aanpak?
De afgelopen tijd ben ik dieper in verschillende trainingsmethodes gedoken. Niet omdat ik op zoek was naar één methode die voor iedere loper werkt. Juist niet.
Ik wilde beter begrijpen waarom een bepaalde trainingsopbouw bij de ene atleet goed aanslaat, terwijl diezelfde aanpak bij een andere loper nauwelijks resultaat oplevert of vooral extra vermoeidheid veroorzaakt.
Als coach werk ik veel met testgegevens. Ik kijk naar lactaatcurves, hartslag, tempo’s rond de aerobe en anaerobe drempel en naar de manier waarop iemand op oplopende intensiteit reageert. Die gegevens geven veel informatie, maar een testresultaat is nog geen trainingsschema.
De echte vraag begint daarna:
Welke trainingsprikkels heeft deze loper nodig om beter te worden?
Daarbij kom je al snel uit bij termen als piramidaal trainen, polarized training en de Norwegian Method, waarvan double threshold het bekendste onderdeel is geworden.
Alle drie worden regelmatig gepresenteerd als dé manier om duurprestaties te verbeteren. Maar zo eenvoudig ligt het niet. Het zijn geen kant-en-klare schema’s. Het zijn modellen waarmee je beschrijft hoe de training over verschillende intensiteiten wordt verdeeld.
De beste methode bestaat daarom niet zonder context. Je moet weten voor welke afstand iemand traint, hoeveel trainingsjaren diegene heeft, hoeveel belasting iemand aankan, waar de fysiologische beperkingen liggen en hoeveel tijd er beschikbaar is om te trainen.
In dit artikel zet ik de drie modellen naast elkaar. Niet om één winnaar aan te wijzen, maar om te laten zien wanneer ik als coach eerder voor de ene of de andere aanpak zou kiezen.
Baantraining met AAC Sub40Club
Foto: Pibe Baartman
Eerst iets over trainingszones
Voordat ik de verschillende trainingsmodellen bespreek, is het belangrijk om duidelijk te maken welke zone-indeling ik gebruik.
Voor mijn coaching werk ik in TrainingPeaks meestal met de zones van Joe Friel. Voor hardlopen worden deze zones vastgesteld vanuit de lactaatdrempelhartslag en/of pace (LT2). De indeling bestaat uit zeven zones: zone 1 tot en met zone 4 en vervolgens zone 5a, 5b en 5c. TrainingPeaks ondersteunt deze zevenzone-indeling als het Joe Friel-model voor hartslagzones, pace en vermogen.
De zones hebben ieder een eigen functie:
Zone 1: herstel en zeer rustige belasting
Zone 2: aerobe duurtraining
Zone 3: tempoduur en steady-statewerk
Zone 4: training net onder de lactaatdrempel
Zone 5a: rond of net boven de lactaatdrempel
Zone 5b: aerobe capaciteit en VO2max
Zone 5c: zeer intensieve, overwegend anaerobe belasting
Voor hardlopen liggen de hartslagzones volgens deze indeling op de volgende percentages van de lactaatdrempelhartslag:
zone 1: lager dan 85 procent;
zone 2: 85 tot 89 procent;
zone 3: 90 tot 94 procent;
zone 4: 95 tot 99 procent;
zone 5a: 100 tot 102 procent;
zone 5b: 103 tot 106 procent;
zone 5c: hoger dan 106 procent.
Toch worden piramidaal trainen en polarized training in wetenschappelijk onderzoek meestal niet beschreven met zeven zones, maar met drie fysiologische intensiteitsgebieden:
onder de eerste fysiologische drempel (LT1);
tussen de eerste en tweede drempel;
boven de tweede drempel (LT2).
Die twee systemen kun je niet exact over elkaar leggen.
Grofweg bestaat het lage intensiteitsgebied vooral uit zone 1 en zone 2. Het gebied tussen de eerste en tweede drempel ligt bij veel lopers ergens in zone 3, zone 4 en soms een deel van zone 5a. Training boven de tweede drempel valt meestal in zone 5a, 5b en 5c.
Afbeelding: Lactaat test met bepaling van Aerobe drempel (LT1) & Anaerobe drempel (LT2)
Piramidaal trainen
Bij een piramidale trainingsverdeling wordt het grootste deel van de training rustig uitgevoerd. Een kleiner deel vindt plaats op een middelhoge intensiteit en het kleinste deel op hoge intensiteit.
Vertaald naar de zones die ik in TrainingPeaks gebruik, betekent dat meestal:
veel training in zone 1 en zone 2;
minder training in zone 3 en zone 4;
het kleinste aandeel in zone 5a tot en met zone 5c.
Als je die verdeling tekent, ontstaat een piramide. De brede basis bestaat uit rustige aerobe kilometers. Daarboven staat een kleiner gedeelte tempo- en drempeltraining. Helemaal bovenin staat een beperkt aandeel zeer intensieve training.
Een voorbeeld zou kunnen zijn:
75 tot 85 procent rustig;
10 tot 20 procent op matige intensiteit;
5 tot 10 procent op hoge intensiteit.
Die percentages zijn geen harde voorschriften. Bovendien maakt het veel uit of je rekent in kilometers, minuten, sessies, tempo of hartslagtijd.
Tijdens een intervaltraining kan een loper bijvoorbeeld herhalingen in zone 5b uitvoeren, terwijl de hartslag door de warming-up, pauzes en cooling-down een groot deel van de totale sessie in zone 1 en 2 blijft. De methode waarmee je de trainingsverdeling berekent, beïnvloedt dus de uitkomst.
De kern van piramidaal trainen blijft echter duidelijk: veel rustig trainen, een gerichte hoeveelheid tempo- en drempelwerk en relatief weinig zeer intensieve belasting.
Onderzoek naar midden- en langeafstandslopers laat zien dat zowel piramidale als gepolariseerde verdelingen worden gebruikt. Een groot aandeel lage intensiteit vormt bij beide modellen de basis.
Waarom piramidaal goed kan passen bij de marathon
Mijn hypothese was aanvankelijk dat piramidaal trainen waarschijnlijk beter aansluit bij marathontraining dan een strikt gepolariseerde aanpak.
Dat idee is logisch. Een marathon wordt niet gelopen in zone 1 of zone 2, maar ook niet continu in zone 5b. Bij de meeste marathonlopers ligt het wedstrijdtempo in zone 3.
Waar het precies ligt, hangt af van het niveau en de duur van de wedstrijd. Bij een goed getrainde marathonloper kan het tempo relatief dicht bij de anaerobe drempel liggen. Bij iemand die vier of vijf uur onderweg is, ligt het wedstrijdtempo meestal lager.
Marathontraining vraagt daarom niet alleen om een grote aerobe basis. Een loper moet ook langdurig efficiënt leren bewegen op een intensiteit die duidelijk boven het rustige duurtempo ligt.
Daarom gebruik ik in marathonvoorbereidingen trainingen zoals:
langere blokken op marathontempo in zone 3;
tempoduurtrainingen in zone 3 en zone 4;
lange duurlopen met soms een progressief einde;
gecontroleerde (sub)treshold intervals in zone 4 of zone 5a.
Binnen een piramidale verdeling is daar voldoende ruimte voor.
Uit onderzoek naar de trainingsverdeling van marathonlopers bleek dat een piramidaal patroon veel voorkwam, vooral bij de snellere groepen. De betere lopers trainden niet voortdurend harder, maar maakten vooral meer trainingsvolume op lage intensiteit.
Dat is een belangrijk verschil.
Piramidaal trainen betekent niet dat je voortdurend in zone 3 en zone 4 loopt. Ook bij marathonlopers blijft rustige training in zone 1 en zone 2 het fundament.
Het verschil is dat het middengebied niet wordt vermeden. Het krijgt een doelgerichte plaats binnen het programma.
Polarized training
Bij polarized training ligt de nadruk sterker aan de onder- en bovenkant van het intensiteitsspectrum.
Het grootste deel van de training wordt rustig uitgevoerd. Een kleiner maar duidelijk deel vindt plaats op hoge intensiteit. Het gebied daartussen wordt relatief weinig gebruikt.
Vertaald naar de TrainingPeaks-zones betekent dat grofweg:
veel zone 1 en zone 2;
relatief weinig zone 3 en zone 4;
een gericht aandeel zone 5a, 5b en soms zone 5c.
De bekende 80/20-verdeling wordt vaak met polarized training in verband gebracht. Die verhouding moet je niet te letterlijk nemen. In de praktijk is het zelden exact 80 procent rustig en 20 procent hard.
De gedachte is belangrijker dan het exacte percentage.
Rustige trainingen moeten rustig genoeg zijn om herstel mogelijk te maken. Intensieve trainingen moeten vervolgens een duidelijke prikkel geven.
Een polarized trainingsweek kan bijvoorbeeld bestaan uit:
verschillende rustige trainingen in zone 1 en zone 2;
één intervaltraining in zone 5b;
een tweede intensieve training rond zone 5a of 5b;
weinig langdurig werk in zone 3 en zone 4.
Het doel is onder meer om te voorkomen dat iedere training middelzwaar wordt. Veel lopers lopen hun rustige duurlopen te snel, maar hun intensieve trainingen niet snel genoeg. Daardoor belanden bijna alle trainingen in ongeveer hetzelfde gebied.
Dat levert vaak behoorlijk veel vermoeidheid op, terwijl de prikkel niet altijd specifiek genoeg is.
Onderzoek waarin piramidale en polarized trainingsblokken werden vergeleken, laat geen eenvoudige winnaar zien. Beide modellen kunnen prestaties verbeteren. Ook de volgorde waarin de trainingsblokken worden toegepast, lijkt van belang.
Een recente meta-analyse vond eveneens geen overtuigend bewijs dat polarized training onder alle omstandigheden superieur is aan andere trainingsverdelingen. De respons hangt mede af van het trainingsniveau, de sport, de duur van de interventie en het gekozen prestatiecriterium.
Voor welke afstanden past polarized training?
Polarized training kan goed passen bij afstanden waarbij een grote aerobe basis gecombineerd moet worden met een hoge maximale aerobe capaciteit.
Denk aan:
3.000 meter;
5.000 meter;
10 kilometer;
bepaalde fases van een halve-marathonvoorbereiding.
Voor deze afstanden zijn trainingen in zone 5a en 5b belangrijk. Een loper moet niet alleen lang een hoog tempo kunnen vasthouden, maar ook voldoende snelheid en aerobe capaciteit hebben.
De intensieve trainingen kunnen bestaan uit intervallen rond 3.000- of 5.000-metertempo, heuvelintervallen of langere blokken in zone 5b. Het overige deel van de trainingsweek blijft grotendeels in zone 1 en zone 2.
Toch zou ik polarized training niet uitsluitend koppelen aan korte afstanden.
Ook een marathonloper kan tijdelijk gepolariseerd trainen. Bijvoorbeeld vroeg in de voorbereiding, wanneer ik de algemene aerobe capaciteit en het vermogen in zone 5b wil verbeteren.
Naarmate de marathon dichterbij komt, voeg ik meestal meer specifieke trainingen in zone 3 en zone 4 toe. De verdeling wordt dan vanzelf piramidaler.
Dat is voor mij een belangrijk uitgangspunt: je hoeft niet het hele jaar dezelfde trainingsverdeling te gebruiken.
De Norwegian Method en double threshold
De Norwegian Method wordt vaak teruggebracht tot één opvallend onderdeel: twee drempeltrainingen op één dag.
Double threshold spreekt tot de verbeelding. Het klinkt zwaar en extreem. In de praktijk wordt het daardoor regelmatig verkeerd geïnterpreteerd.
Sommige lopers denken dat het betekent dat je in de ochtend een zware training op de anaerobe drempel doet en dat in de avond nog een keer herhaalt.
Dat is niet de bedoeling.
Double threshold draait juist om het verzamelen van een relatief grote hoeveelheid gecontroleerd drempelwerk, zonder dat één sessie volledig wordt uitgeput.
De intensiteit wordt vaak gecontroleerd met lactaatmetingen. Tempo, hartslag en ervaren inspanning worden gebruikt om te voorkomen dat het lactaat te ver oploopt. De Norwegian Method is daarmee niet alleen een manier om veel hard te trainen, maar vooral een methode om intensief werk nauwkeurig te begrenzen.
Een lactaatmeter meet met een kleine bloeddruppel hoeveel lactaat er in je bloed zit. Zo krijg je inzicht in hoe je lichaam reageert op inspanning. Bij rustige intensiteit blijft lactaat meestal stabiel. Naarmate het tempo omhooggaat, stijgt de waarde. Dat helpt om drempels, trainingszones en intensiteit beter te bepalen. Niet gokken, maar meten wat er onder de motorkap gebeurt.
In welke zones wordt double threshold uitgevoerd?
Double threshold betekent niet dat beide sessies volledig in zone 5a worden uitgevoerd.
Het grootste deel van het werk bevindt zich meestal ergens tussen zone 3 en zone 5a. De precieze intensiteit hangt af van:
de lengte van de intervallen;
de duur van de herstelpauzes;
het lactaatdoel;
de getraindheid van de atleet;
de gebruikte trainingsvorm;
de plek van de sessie binnen de trainingsweek.
Een ochtendtraining kan bijvoorbeeld bestaan uit langere intervallen die grotendeels in zone 3 of zone 4 worden uitgevoerd. Denk aan blokken van zes tot tien minuten.
De avondsessie bevat vaak kortere herhalingen. Het tempo kan daardoor hoger liggen en richting zone 5a gaan, zonder dat de training verandert in maximaal werk.
Het is dus niet zo dat de eerste sessie automatisch rond de aerobe drempel ligt en de tweede exact op de anaerobe drempel.
De term threshold wordt hier breder gebruikt. Het gaat om gecontroleerde arbeid in het gebied rond de drempels, waarbij de lactaatproductie en vermoeidheid beheersbaar blijven.
Daar komt bij dat hartslag bij intervaltraining vertraagd reageert. Een atleet kan op een tempo lopen dat fysiologisch bij zone 5a past, terwijl de gemiddelde hartslag gedurende een korte herhaling nog in zone 4 blijft.
Daarom kun je double threshold niet uitsluitend sturen op de hartslagzone in TrainingPeaks.
Ik zou verschillende gegevens combineren:
tempo;
lactaat indien mogelijk;
hartslag;
ervaren inspanning (rpe);
het verval binnen de training;
het herstel tussen de twee sessies.
De kern is niet dat beide trainingen zwaar aanvoelen. De kern is dat beide trainingen controleerbaar blijven.
Zodra een atleet in de tweede helft van de sessie moet vechten om het tempo vast te houden, is de kans groot dat de intensiteit te hoog ligt.
Waarom twee sessies op één dag?
Het mogelijke voordeel van double threshold zit niet simpelweg in het opsplitsen van één normale training.
Door twee gecontroleerde sessies te doen, kan een goed getrainde atleet op één dag meer totale tijd rond de drempel verzamelen, terwijl de vermoeidheid per afzonderlijke sessie beperkt blijft.
Dat vraagt wel om voldoende herstel tussen beide trainingen, goede voeding en een grote trainingsbasis.
De methode is ontwikkeld binnen een context van atleten die vaak tien tot veertien keer per week trainen. Zij hebben jarenlang gewerkt aan hun belastbaarheid en voeren het grootste deel van hun totale volume nog steeds rustig uit.
Wie alleen de twee opvallende drempelsessies kopieert, maar niet de rustige omvang en jarenlange opbouw, kopieert vooral het zichtbare deel van de methode.
Double threshold is geen manier om twee keer op één dag zo hard mogelijk te trainen. Het is een manier om meer gecontroleerd drempelwerk te verzamelen zonder de controle over de intensiteit te verliezen.
De methode is niet het startpunt
Tot hier heb ik vooral beschreven hoe de drie modellen zijn opgebouwd.
Maar in mijn coaching begin ik niet bij de vraag welke methode op dit moment populair is. Ik begin bij de loper.
Na de betaalmuur leg ik uit hoe ik de keuze in de praktijk maak. Daarbij kijk ik naar de wedstrijdafstand, de testresultaten, de trainingsgeschiedenis, de belastbaarheid en vooral naar wat een atleet op dat moment nog mist.
