Hoe weet je hoe hard je moet lopen?

De kunst van pacing

Je staat in het startvak.
De speaker telt af.
Nog even check je je horloge.
Klaar voor de start.

Maar wat is eigenlijk het juiste tempo?

Iedereen die wel eens een race heeft gelopen, herkent het dilemma. Ga je te hard van start, dan ligt de man met de hamer vroeg op de loer. Begin je te voorzichtig, dan loop je kans op spijt voor de finish. Pacing is een spel van doseren, inschatten, risico nemen en beheersen.

En hoewel pacing soms voelt als puur fingerspitzengefühl, zit er wel degelijk een stevige portie fysiologie achter.

Iedere training en iedere race heeft zijn eigen pace.
📸: Pibe Baartman

---

Elke wedstrijd vraagt om een andere motor

Waarom loop je een 5 kilometer heel anders dan een marathon? Simpel gezegd: omdat je lichaam per afstand andere energiesystemen aanspreekt:

• Aerobe systeem (vet- en koolhydraatverbranding met zuurstof): je uithoudingsmotor. Hier vertrouw je op bij marathons, halve marathons en lange duurlopen.

• Anaerobe systeem (zonder zuurstof, snelle koolhydraatverbranding): snelle, maar beperkte energievoorraad. Actief bij korte en intensieve races zoals 400m, 800m of een snelle 5 km.

Hoe korter de afstand, hoe meer je leunt op explosiviteit (hoog vermogen, anaerobe bijdrage). Hoe langer de afstand, hoe belangrijker uithoudingsvermogen (capaciteit, aerobe dominantie).

Capaciteit vs. Vermogen: niet hetzelfde

• Vermogen is hoe hard je nú kunt lopen. Het maximale tempo dat je kortstondig aankan. (De kracht van je motor)

• Capaciteit is hoe lang je een bepaald tempo volhoudt zonder in te storten. (De grootte van je brandstoftank)

Een 5 km vraagt veel vermogen, een marathon vraagt vooral capaciteit. Je kunt het vergelijken met sprinten op een steile helling (vermogen) versus eindeloos klimmen op een vals plat (capaciteit).

---

Hoe dat er in de praktijk uitziet?

• 5 km: Hoge intensiteit, veel anaerobe bijdrage. Vaak net boven je omslagpunt. Zone 4-5.

• 10 km: Stevig tempo, rond je drempel. Zone 4.

• Halve marathon: Sub-drempel, goed controleerbaar. Zone 3-4.

• Marathon: Steady, aerobe motor draait op volle toeren. Zone 3.

• Ultralopen: Pure dieselmodus. Zone 2.

---

Er zijn meerdere routes naar goede pacing

Gelukkig hoef je het niet alleen op gevoel te doen. Er zijn meerdere objectieve manieren om je pacing in te schatten:

• Tempo (min/km of mph): de klassieker. Maar tempo zegt niet altijd alles over inspanning.

• Hartslag: meet direct je fysiologische belasting. Vooral bruikbaar bij lange races, minder bij korte, explosieve afstanden.

• Vermogen (Watt): relatief nieuw in hardlopen, al jaren ingeburgerd in het fietsen. Meet onafhankelijk van helling, wind of temperatuur je echte output.

Welke methode het beste is? Dat hangt van jou af. Persoonlijk geloof ik in een mix: tempo + hartslag + vermogen = het complete plaatje.

---

Waarom we toch vaak de mist in gaan

• Start te hard door adrenaline.

• Te star vasthouden aan een vooraf bedacht doeltempo.

• Te weinig luisteren naar wat het lijf vertelt.

• Geen actuele referentiewaarden.

En dat laatste is cruciaal. Want zonder actuele gegevens wordt het gokken. En gokken leidt zelden tot PR's.

---