Pyramidal vs. Polarized Training
Waarom veel lopers vastlopen in het midden
De meeste lopers die ik begeleid, hebben geen probleem met motivatie. Ze trainen consistent, maken hun kilometers en doen hun intervallen.
En toch stagneert het soms.
Niet omdat ze te weinig doen, maar omdat ze te veel in hetzelfde gebied trainen. Net iets te hard voor herstel, maar niet hard genoeg voor echte progressie.
Dat gebied voelt goed. Je werkt, je zweet, je bent moe na afloop. Maar fysiologisch gebeurt er vaak minder dan je denkt.
Als je kijkt naar hoe sterke duursporters trainen, zie je twee populaire manieren om intensiteit te verdelen: pyramidal en polarized training.
Het verschil zit niet in hoeveel je traint. Het zit in hoe je het verdeelt.
Foto: Pibe Baartman
Pyramidal training
Bij een pyramidal model bouw je je training op zoals een piramide.
Het grootste deel van je trainingen zit op lage intensiteit. Daarboven zit een duidelijk blok rond je drempel. En het kleinste deel bestaat uit echt intensief werk.
In de praktijk betekent dat:
Veel rustige duurlopen.
Regelmatig werk rond marathon- of drempeltempo.
Af en toe intensieve intervallen.
Dit model zie je veel terug bij marathonlopers en langeafstandsatleten. Logisch, want hun prestatie wordt voor een groot deel bepaald door hoe efficiënt ze rond hun drempel bewegen.
Het middengebied is hier geen probleem. Het is juist functioneel, mits het bewust wordt ingezet.
Polarized training
Bij polarized training haal je juist dat middengebied grotendeels weg.
De verdeling is grofweg:
Ongeveer tachtig procent lage intensiteit.
Ongeveer twintig procent hoge intensiteit.
Nauwelijks training rond de drempel.
Je traint dus óf echt rustig, óf duidelijk intensief. Het gebied ertussen wordt zoveel mogelijk vermeden.
Dit model is veel onderzocht door Stephen Seiler. In verschillende duursporten zie je dat elite atleten vaak volgens dit principe trainen.
Wat zegt de wetenschap
Onderzoek laat geen zwart-wit antwoord zien.
Studies van onder andere Javier Esteve-Lanao en Iñigo Mujika laten zien dat veel lopers in de praktijk een meer pyramidal profiel hebben.
Tegelijkertijd toont onderzoek van Seiler en collega’s aan dat een polarized verdeling sterke effecten heeft op VO2max en prestatieontwikkeling.
De conclusie is eigenlijk vrij simpel.
Beide modellen werken.
Maar alleen als de intensiteit ook daadwerkelijk klopt.
Waar het in de praktijk misgaat
Hier zie ik het het vaakst fout gaan:
Rustige trainingen worden te snel gelopen.
Tempoblokken worden te zwaar ingezet.
Intervallen missen echte scherpte.
Alles schuift op richting hetzelfde tempo.
En daarmee verdwijnt precies wat je nodig hebt om beter te worden: contrast.
Zonder contrast geen duidelijke prikkel. En zonder duidelijke prikkel geen adaptatie.
Betaald gedeelte
