Shakeout

De meest onderschatte run die je sneller maakt

Als hardloper ben je waarschijnlijk bekend met termen als long run, interval, of taper. Maar wat als ik je vertel dat één van de meest waardevolle runs in je trainingsweek maar 20 tot 30 minuten duurt, op een slakkentempo, en eigenlijk nergens over lijkt te gaan? Maak kennis met de shakeout run.

Wat is een shakeout?
Een shakeout run is een korte, rustige duurloop die je helpt om je benen los te maken, spanning van eerdere trainingen weg te laten vloeien en je herstel te bevorderen. Je loopt in praattempo – zo langzaam dat je het idee hebt dat je net zo goed kon wandelen. En dat is precies de bedoeling.

De term "shakeout" komt uit het idee dat je letterlijk de vermoeidheid, stijfheid en afvalstoffen uit je lijf los schudt.

Wanneer doe je een shakeout?
Je kunt een shakeout op verschillende momenten inzetten:

1. De dag voor een wedstrijd – om de zenuwen weg te lopen en je benen soepel te houden.

2. Op de ochtend van een belangrijke race – voor het ontbijt, héél rustig, puur om het systeem wakker te maken.

3. Als herstelrun – een dag na een zware training of wedstrijd.

4. Tijdens zware trainingsweken – als actieve herstelprikkel.

Wat levert het je op?
Hoewel je er misschien geen Strava-segmenten mee pakt, is de shakeout één van de slimste tools in je arsenaal:

• Verbeterd herstel: Door licht te bewegen, stimuleer je de doorbloeding en help je je lichaam sneller te herstellen.

• Mentale rust: Even zonder druk, zonder schema. Gewoon lopen.

• Ritme en routine: Zeker richting een grote race helpt een shakeout je om in je loopritme te blijven.

• Losmaken van gespannen spieren: Vooral na zware sessies of lange werkdagen.

Hoe ziet een shakeout eruit?
Heel simpel:

• Duur: 15-30 minuten

• Tempo: Zone 1, comfortabel. Je moet kunnen praten zonder moeite.

• Optioneel: Sluit af met een paar korte versnellingen (20-30 sec) om je benen wat aan te zetten, als je de volgende dag een race hebt.

Waarom ik fan ben van de shakeout
In een wereld waarin hardlopers zich vaak blindstaren op kilometers, tempo’s en zware sessies, is de shakeout juist het tegenovergestelde: easy, low pressure, high impact.

Het is precies de run die je overslaat als je denkt dat meer altijd beter is – terwijl deze kleine loopjes vaak het verschil maken tussen fit aan de start staan of met zware benen.